외형 마른 남자의 체중 증가 방법, 단백질 식단 보충 방법, 근육량 증가 방법

당신은 아마도 눈에 보이는 모든 것을 먹고, 격렬하게 훈련하고, 어떤 크기로든 짐을 꾸리기를 바라면서 전문가의 조언을 위해 모든 상자를 체크하는 유형일 것입니다. 그러나 결과는 좌절만 가져올 뿐, 근육 증가에 대한 희망은 여전히 ​​없습니다.

이것은 체격을 비판해야 할 평범한 마른 사람의 일상입니다. 당신은 좋아하는 스포츠를 하거나 동료들에게 깊은 인상을 남기기 위해 강인한 체격을 개발하는 데 필사적일 수 있습니다. 근육 발달의 이유가 무엇이든 모든 사람의 조언을 따른다면 꿈에 그리던 몸매를 가질 수 없다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다.

당신은 아마 자신을 베는 것으로 근육을 얻지 못할 것입니다. 몸이 근육을 만들기에는 신진대사율이 너무 높을 수 있습니다. 친구나 체육관 친구를 바라보며 부러움에 휩싸인 적이 있다면 분명 슬플 것입니다.

외형 마른 남자의 체중 증가 방법, 단백질 식단 보충 방법, 근육량 증가 방법

높은 신진대사의 가장 좋은 점은 필요하지 않은 지방층을 채우지 않고 원하는 모든 음식을 삼킬 수 있다는 것입니다. 운동은 체중 증가에 도움이 되지만 속도가 느려집니다. 이렇게 하면 회복 속도가 빨라지고 체육관에서 더 많은 시간을 보낼 수 있습니다.

이제 이것이 당신에게 유리합니다. 그다지 좋지 않은 유전자를 가지고 있는 것은 괜찮습니다. 그것이 무엇이든 그것은 도전입니다. 하나로 받아들입니다.

당신에게 전형적인 마른 남자 조언이나 체중 증가에 대한 똑같은 오래된 처방을 줄 많은 전문가가 될 것입니다. 더 많은 칼로리를 섭취하고, 더 열심히 훈련하고, 낮잠을 적게 자십시오. 매일 듣습니다. 그리고 그것은 아마도 매번 당신을 더 화나게 만들 것입니다.

그것은 당신이 필요로 하는 것이 아닙니다. 신체의 고유한 요구 사항을 완전히 이해합니다. 일단 충분히 알고 나면 다른 사람의 조언이 필요하지 않습니다.

적시에 올바른 음식에 대한 모든 기본 정보를 수집하는 것이 얼마나 성가신 일인지 알고 있습니다. 그것이 우리가 여기 있는 이유입니다. 모든 단계를 안내해 드립니다.

마른 남자의 살 빼는 방법

모든 날씬한 사람은 체중을 늘리고 근육을 키우기 위해 몇 가지 기본적인 식이 원칙을 따라야 합니다.

1. 자주 먹는다.

그것은 당신이 받는 전형적인 조언 중 하나이며, 말이 되지만 관점에 따라 다릅니다. 근육을 키우려면 더 자주 먹어야 합니다.

하지만 더 많이 먹을 때는 건강에 좋은 음식만 먹도록 해야 합니다. 세 끼의 균형 잡힌 식사와 영양가 있는 두 번의 간식을 먹어야 합니다.

2. 체중 1kg당 단백질 0.5g

대중적인 의견에도 불구하고 순수 근육량을 만들기 위해 몸에 과도한 단백질을 공급할 필요는 없습니다. 이것은 당신의 몸이 저장하는 탄수화물이 아닙니다. 어쨌든 배설됩니다.

신체는 하루에 체중 1kg당 고품질 단백질 0.5g만 필요로 합니다. 고기, 칠면조 고기, 계란, 저지방 우유, 생선, 그릭 요거트, 감자에서 발견됩니다.

3. 체중 1kg당 복합 탄수화물 1g

복합 탄수화물 섭취는 신체에 필요한 또 다른 중요한 연료입니다. 2g으로 시작하여 4주에 걸쳐 점차적으로 3~4g으로 늘립니다. 체중이 증가하지 않거나 칼로리를 증가시켜야 하는 경우 복합 탄수화물 섭취를 늘리는 것이 올바른 결정일 수 있습니다.

섭취량을 최대 4g까지 늘릴 수 있지만 지방이 증가하면 즉시 줄입니다. 탄수화물은 또한 근육 회복에 중요한 역할을 하며, 이는 하드코어 트레이닝에 환상적인 이점입니다.

4. 건강한 지방 섭취

지방을 먹는 것도 중요하지만 건강한 지방만 먹습니다. 예를 들어, 아보카도, 올리브 오일, 새우 또는 견과류와 같은 식품은 근육 성장을 촉진하기 위해 먹을 수 있는 건강한 지방입니다.

지방 1g만으로도 탄수화물이나 단백질의 칼로리를 두 배로 늘릴 수 있습니다. 그러니 먹되 과용하지 마십시오.

5. 치트 데이

예, 치팅 식사는 허용되지만 그렇다고 해서 모두 외출하는 것은 아닙니다. 신진대사가 빠르다고 정크와 건강에 해로운 지방을 먹어서는 안 됩니다. 축적된 지방은 몸에 해로울 수 있습니다. 따라서 치트 식사에 매우 주의하십시오.

건강과 건강을 유지하는 데 몇 가지 장애물이 있지만 탈선할 수는 없습니다. 하루나 이틀 치트 식사를 선택하십시오. 하루에 한 끼를 선택하여 원하는 만큼 드십시오. 그것은 울타리에 머물고 뛰어 내리지 않습니다.

6. 운동 전후 영양

먹는 음식에 매우 주의해야 한다면 운동 전후의 영양 섭취가 필수적입니다. 주요 목표는 린에서 린으로 이동하는 것이기 때문에 이러한 식사는 필수적입니다.

신체는 운동 중에 에너지에 쉽게 접근할 수 있도록 연료가 필요합니다. 따라서 필요한 에너지 영양소를 보충해주어야 합니다. 그것을 박탈하면 연료로 지방과 근육을 태우기 시작하는데, 귀하의 경우에는 엄격히 금지됩니다.

운동 후 신체는 근육을 복구하고 회복시키기 위해 다시 영양분을 필요로 합니다. 운동 후 5~60분 이내에 소화 가능한 탄수화물과 단백질을 섭취하십시오. 탄수화물의 흡수를 늦추기 때문에 운동 직후 지방 섭취를 피하십시오.

7. 보충제

보충제는 건강한 식단의 이점을 대체할 수 없지만 식단의 효과를 강화하고 증폭시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육을 키우는 것과 관련하여 적시에 올바른 보충제를 섭취하고 올바른 식단을 섭취하면 큰 차이를 만들 수 있습니다.

에너지를 위한 12가지 권장 테스토스테론 식품

좋든 싫든 당신의 테스토스테론은 당신 존재의 기초입니다. 그것은 근육 형성을 돕고 성욕, 뼈 강도, 심장, 기억력 및 음경 크기에 영향을 미칩니다. T급에 조금만 신경을 썼더라면 좋았을 텐데.

ckov.co.kr 홈페이지

60kg에서 75kg으로 목표

아침 – 저지방 우유와 계란 2개를 넣은 오트밀 3/4컵
점심 – 통밀빵 2조각, 젤리 2큰술, 코티지 치즈 1컵
점심 – 큰 감자 1개, 닭가슴살 4온스 또는 연어
운동 전 식사 – 유청 단백질 1스쿱, 사과 1개
운동 후 식사 – 유청 단백질 1스쿱, 바나나 1개
저녁 식사 – 마른 쌀 1컵, 닭고기, 생선 또는 소고기 4온스

유청 단백질 파우더를 구매할 때는 최고의 재료를 사용한 최고의 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 유청 단백질은 운동 전후에 큰 에너지 부스트 역할을 하는 프리미엄 보충제입니다. 근육량을 늘리고 운동 능력을 향상시키며 회복을 촉진합니다.

75kg에서 90kg까지 목표

아침 – 에제키엘 식빵 2장, 천연 땅콩버터 1큰술, 달걀 3개
점심 – 그릭 요거트 1컵, 견과류 1온스, 바나나 1개
점심 – 통밀빵 2조각, 칠면조 6온스, 토마토, 양상추, 사과 1개
운동 전 식사 – 유청 단백질 1스쿱, 오트밀 1/4~1/2컵
운동 후 식사 – 유청 1스쿱, 블루베리 1컵
저녁 – 큰 고구마 1개, 닭고기, 생선 또는 쇠고기 6온스

탄단지 비율 다이어트, 대량 다이어트 칼로리 계산, 다량 영양소 의미

다량 영양소가 균형 있게 분포된 식단은 질병 위험을 줄이고 지속적인 체중 감소를 지원할 수 있습니다. 다이어트 유지에 대해 들어 보셨을 것입니다.

ckov.co.kr 홈페이지

90kg에서 100kg까지 목표

아침 – 저지방 우유를 곁들인 오트밀 1컵, 계란 3개
아침 – 통밀빵 2조각, 천연 땅콩버터 2큰술, 코티지 치즈 1컵
점심 – 쌀 2컵, 생선 6온스
운동 전 식사 – 유청 단백질 1스쿱, 사과 1개, 견과류 1온스
운동 후 식사 – 유청 단백질 1.5스쿱, 바나나 1개
저녁 – 통밀 파스타 2컵, 다진 쇠고기 6온스, 샐러드 1개, 올리브 오일 드레싱 2큰술

결론적으로

모든 마른 남성은 체중 증가 또는 근육 형성 장애로 고통받습니다. 신진대사가 빠르기 때문에 근육량을 빨리 늘리기가 어렵습니다. 근육을 키우려면 식단에 특정 영양소를 포함시켜야 합니다.

단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물 및 보충제를 충분히 섭취하면 이 과정을 더 쉽게 만드는 데 큰 역할을 할 수 있습니다. 적절한 다이어트 계획을 따르고 운동을 하면 근육질 몸매를 만드는 게임이 완전히 바뀔 수 있습니다.

빠르게 지방을 빼고 근육을 얻는 7가지 방법

순수 근육량을 얻고 유지하면서 체지방을 줄이는 것은 쉽지 않지만 올바른 전략을 사용하면 전적으로 가능합니다. 지방을 줄이면서 근육을 키우는 것은 전반적인 건강과 피트니스에 필수적입니다.

ckov.co.kr 홈페이지

10가지 고섬유질 식품 단백질과 식이섬유가 풍부한 과일과 채소

당신은 항상 배고픈 사람들 중 하나입니까? 다음 식사나 간식, 무엇을 먹을지 끊임없이 생각하고 있습니까? 문제는 당신을 채우고 만족시키는 식사나 간식을 선택하지 않는다는 것일 수 있습니다.

ckov.co.kr 홈페이지