단식하는 동안 우리 몸은 간에 저장된 지방과 설탕에서 에너지를 얻습니다.
근육 세포는 글리코겐이라는 변형된 형태로 설탕을 저장할 수 있는 능력이 있습니다.
저장된 설탕을 혈액으로 되돌릴 수 없음. 다시 말해서 일단 근육이 글리코겐을 저장하면 근육에 의해 소비되어야 하며 신체의 다른 곳에서 사용하기 위해 운반될 수 없습니다.
방법. 특히 장이나 뇌, 필요할 때 근육에 연료를 공급하기 위해 글리코겐을 저장합니다.
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금식하는 동안 신체는 간에 저장된 지방과 설탕에서 에너지를 얻습니다.
. 근육은 이미 운동에 필요한 당분을 가지고 있습니다.
. 웨이트 트레이닝이나 빠른 달리기와 같은 고강도 운동을 하면 근육에 저장되어 있는 설탕이 빠르게 고갈되지만 며칠 동안 단식을 계속해도 사라지지 않습니다.
. 금식 여부와 관계없이 운동을 하지 않으면 근육의 글리코겐 양은 크게 변하지 않습니다.
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금식은 운동 능력에 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
단기 단식은 운동 능력에 거의 영향을 미치지 않습니다.
. 1987년연구에서 3.51일 단식 중 정적 수축성, 무산소 운동, 유산소 지구력과 같은 성능 지표는 약간만 감소했습니다.
. 간단히 말해서 3일 반 동안 금식하면 근육이 강하게 수축할 수 있습니다.
, 단기간의 고강도 운동을 견딜 수 있음, 중등도 운동을 장기간 지속하는 능력에 악영향을 미치지 않습니다.
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2007년에 게재된 다른 기사에서 18한 시간의 금식 후 90년대 이후몇 분의 유산소 운동은 운동 성능이나 대사 활동을 감소시키지 않습니다.
. 이 실험이 흥미로운 점은 단식을 한 사람과 식사를 한 사람뿐만 아니라 탄수화물로 운동을 보충한 사람도 비교했다는 점이다.
. 빠르다 단식은 아령 들기 같은 단기 무산소 운동에 부정적인 영향을 미치지 않으며 일반적인 유산소 훈련에도 부정적인 영향을 미치지 않습니다.
방법.
1988년년도 <응용 생리학 저널>에 발표된 또 다른 실험에서는 군인들이 식사 후 또는 식사 직후에 운동을 할 때 3.5하루 단식 후 운동이나 체력 측정에는 차이가 없었습니다.
. 이러한 연구를 바탕으로 우리는 단식이 운동 능력을 변화시키지 않는다는 결론을 내릴 수 있습니다.
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단식 후 철인3종경기 등 지구력 스포츠를 할 때 악영향!
단식이 부정적인 영향을 미칠 수 있는 상황은 마라톤이나 트라이애슬론입니다.
삼10종 경기와 같이 장기간 지구력이 필요한 스포츠에서오직. 한 번에 몇 시간 동안 지속적으로 운동해야 하는 경우 그것은 선수들이 경기 중에 식사를 할 수 있게 하여 그들이 더 오랜 기간 동안 운동 능력을 유지할 수 있게 합니다.
단식한 운동 선수는 단식한 운동 선수가 지치는 데 필요한 시간보다 더 짧은 시간에 지칠 때까지 운동할 수 있습니다.
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공복에 운동하면 더 많은 지방을 태울 수 있습니다!
공복에 장기간의 지구력 운동은 먹는 것보다 더 많은 지방을 태운다. 음식을 먹을 때 체지방에 저장된 에너지가 사용되기 전에 음식에 있는 에너지가 연소되기 때문입니다.
. 그러나 공복 상태에서는 체지방이 즉시 연소되기 시작합니다.
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따라서 운동의 목표가 체지방 감량이라면 지구력 운동 전 의도적인 단식이 도움이 될 수 있다.
. 운동의 목적이 살을 빼는 것이라면 운동 전에 소량의 음식을 먹어야 한다는 주장은 문제가 있다.
. 먹느냐 안 먹느냐는 전적으로 운동의 목적에 달려 있습니다.
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수행 능력을 향상시켜야 하는 경우가 아니라면 단식 중에 운동하지 않을 이유가 없습니다.
. 단식 중 운동이 혈당 수치를 낮출 것이라는 두려움은 과학적으로 입증되지 않았습니다.
. 이 질문은 장거리 주자에 대한 연구에서 입증되었습니다.
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1986년에 발표된 연구에서 남성 장거리 주자 9VO2max 70-75% 수평으로 90년대 이후몇 분 동안 뛰었다. 그들은 이렇게 달린다 2라운드를 완료. 한 번 이십 삼하나는 금식 상태에서, 다른 하나는 몇 주간의 금식 후에 수행되었습니다.
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놀랍게도 1라운드와 2라운드 주자의 혈당 수치에는 차이가 없었다.
. 공복 상태에서의 달리기는 또한 지방 연소율이 더 높은 것으로 나타났습니다.
. 그리고 가장 놀랍게도 이십 삼단식 중 인슐린 수치 3010분 동안 격렬한 달리기를 한 후와 거의 동일이라는 발견이다.
. 건강의 관점에서 이것은 단식의 매우 놀라운 이점입니다.
. 공복에 운동하는 것의 유일한 강력한 이점은 아닙니다.
. 우리 몸은 단식 중에 일정한 혈당과 글리코겐 수치를 유지합니다.
도움이 될 수 있는 몇 가지 대사 경로가 있습니다.
. 운동은 이 경로에 긍정적인 영향을 미칩니다.
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첫째, 고강도 운동 중에 근육은 젖산이라는 부산물을 생성합니다.
. 젖산은 운동 중 근육통을 유발하는 것으로 오랫동안 비난받아 왔습니다.
. 운동 후 며칠 동안 통증, 이것을 지연성 근육통이라고 합니다.
. 사실 젖산은 통증을 유발하지 않습니다.
. 반대로 공복혈당과 글리코겐 수치 유지에 도움.
운동의 결과 젖산이 근육에 축적되어 농도가 증가하면 젖산은 근육을 떠나 간으로 들어가 포도당신생합성 과정을 거친다.
. 이것은 새로운 포도당을 만듭니다.
. 이 과정에는 저장된 글리코겐 복원이 포함됩니다.
. 그러므로 운동은 단식 중에 혈당 수치를 유지하고 글리코겐을 저장하는 데 도움이 됩니다.
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젖산은 단식 중 혈당과 글리코겐 수치를 조절하는 데 도움이 되는 유일한 물질이 아닙니다.
. 지방 연소 중에 글리세롤이라는 물질이 체내 지방 저장소에서 분비됩니다.
. 유리(무료)체지방에 저장되면 지방산은 글리세롤이라는 물질에 부착됩니다.
. 유리 지방산(분리된)글리세롤도 분비.
글리세롤은 간 포도당신생합성의 중요한 전구체입니다.
(전임자) 모두. 따라서 지방을 태우는 행위는 간에서 혈당과 저장된 글리코겐을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
. 저강도 운동은 지방 방출 및 연소 속도를 증가시키는 경향이 있습니다.
. 즉, 고강도 운동과 저강도 운동 모두 혈당 수치를 조절하여 단식을 쉽게 할 수 있습니다.
. 그것은 글리코겐 수준을 유지하는 글리세롤이라는 빌딩 블록을 제공합니다.
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격렬한 활동(예: 운동)을 하기 전에 식사를 해야 한다는 생각은 신체적 요인이 아니라 심리적 요인이라고 생각합니다.
. 단식은 대부분의 운동에 거의 영향을 미치지 않습니다.
. 단식 중 운동을 하면 실제로 혈당 수치와 저장된 글리코겐을 유지하여 단식을 더 쉽게 할 수 있습니다.
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장기간 지구력 스포츠를 할 때, 프로 운동선수가 고강도 훈련을 할 때 또는 건강 유지보다 성과가 우선시되는 경우 운동 전 금식은 권장되지 않습니다.
. 하지만 누구에게나 단식과 운동의 조합은 체지방을 줄이고 근육량을 유지하는 가장 효과적인 방법입니다.
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먹고, 빨리 먹고, 브래드 필론 지음.